Guía para comprar sano

lunes, 8 de diciembre de 2008

Lo que hay que tener en cuenta a la hora de hacer una buena compra, saludable y nutritiva, sin dejarse engañar.
Cierre los ojos e imagínese una vista panorámica del supermercado en el que hace sus compras frecuentemente. Ahora piense en otro al que recurre como segunda opción. Los diseños son los mismos: la panadería siempre en el mismo lugar, sacando constantemente delicias del horno; la verdulería más atrás, en una esquina, maravillando con una perfecta combinación de colores de frutas y verduras que hace que se quieran tener todas en el congelador personal; y las carnes, entre otros sectores, incitando a su consumo con inteligentes pautas publicitarias. Ya los puede abrir. Nada es casual. Todo está estratégicamente pensado para atraerlo y hacer que consuma más. Muchas veces, por distintas razones, no podemos hacer una buena selección de alimentos y terminamos comprando al azar. ¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de poner un producto en el carro?

Lo elemental, lo que más recomiendan los especialistas, es saber leer las etiquetas. Si bien por Ley, y basándose en el Código Alimentario Argentino, todos los productos alimenticios deben tener un rótulo en su envase con el objetivo de informar al consumidor sobre sus características, forma de preparación, manipulación y conservación, propiedades nutritivas y contenido, la realidad es que son muchos los que no tienen en cuenta esta herramienta que tanta información contiene para el beneficio de los clientes.

Conociendo lo que se consume se puede favorecer, notablemente, la salud, además de evitar algunas de las confusiones en las que más recaen los consumidores: una de los errores más clásicos es comprar alimentos “diet” pensando en que son bajos en calorías (“light”). Se entiende al término “diet” como sinónimo de “light” y esto no es así. En este sentido, si se leyeran las etiquetas, se podrían dar cuenta de la cantidad de kilocalorías. Los productos diet no siempre son para adelgazar. Pueden ser bajos en sodio, en proteínas o con otras alternativas para consumidores que deban seguir una dieta según su enfermedad.

Además, se puede comprobar que tipo de alimentación -moderada o excesiva- estamos manteniendo. Los nutrientes a los que hay que prestarles más atención son a los que pueden elevar el riesgo de enfermedades crónicas. En este sentido, el exceso de grasa saturada aumenta los niveles de colesterol en sangre. Es conveniente, entonces, elegir dentro de las posibilidades, aquellos en los que se especifique el tipo de aceite utilizado (oliva, girasol, maíz, soja). Los especialistas recomiendan controlar el sodio, los carbohidratos, los azúcares, las fibras, vitaminas y minerales.

Aportes saludables
Ahora bien. Las fiestas se acercan y los menúes culinarios ya se empiezan a debatir entre las familias: uno trae la entrada, el otro la ensalada, del plato principal se encargará -seguramente- el anfitrión, del postre un tercero y de la ensalada de frutas, tal vez, un cuarto. ¿Cómo elegir cada uno de los ingredientes de estas comidas elaboradas? ¿Qué “trucos” publicitarios se pueden evitar y cómo darnos cuenta?

Vegetales: son varios los que acentúan sus posturas en considerar como sumamente beneficiosos a los alimentos en sus estados orgánicos, es decir, naturales. En este sentido, los especialistas coinciden que, siempre que se pueda -ya que generalmente estos productos son más caros-, se tengan en cuenta los siguientes para elaborar las comidas en casa: manzanas, ajíes, apio, cerezas, uvas, mandarinas, duraznos, peras, papas, espinaca y frutillas. Si el precio es un problema, se puede ahorrar en los siguientes que, generalmente, no contienen restos de pesticidas en su manipulación: espárragos, plátanos, brócoli, coliflor, choclo, kiwi, mango, cebolla y ananá, entre otros.

Carnes: los pollos o pavos pueden ser una buena alternativa frente a las carnes rojas -principales fuentes de grasas saturadas y colesterol si se las come en exceso-. Pero, hay que tener cuidado con el consumo de sus pieles ya que es ahí donde contienen altos niveles de grasa. Las asociaciones de consumidores manifiestan que es importante advertir un “truco” publicitario al que hay que estar atentos: en las etiquetas promocionales que, con herramientas llamativas, exclaman animal de “¡granja!”. Que sea de granja, prácticamente, no tiene mucho sentido. Sólo asegura que ese animal tuvo acceso al exterior cada día porque la alimentación es la misma que los que se crían en lotes. Además, en ninguna etiqueta se menciona el lapso de tiempo que pasó al exterior ni de cuánto espacio físico tenía para dispersarse. Así que... no pague de más por animalitos “de granja”.

Huevos: hace unas décadas, los huevos se evitaban por su alto contenido de colesterol - aproximadamente 215 miligramos en un huevo grande-. Pero este producto alimenticio también aporta 6 gramos de proteínas con apenas 75 calorías, más los aportes en las vitaminas B, A, E y D, entre otros nutrientes. De todos modos, la Asociación Americana de Salud aconseja limitar su consumo para aquellas personas que estén excedidas en peso. Antes de ponerlos en su carro, fíjese bien en la caja qué tipo de funcionalidades tiene el producto ya que cada vez hay más productores que los “enriquecen” para algunas dietas específicas.

Alimentos precocidos: cuando el tiempo es un problema, las soluciones son los alimentos precocidos. ¿Por qué? Porque es la manera más rápida de tener una comida lista en pocos minutos; se ahorra trabajo; su conservación es larga y hay gran variedad de ofertas para diferentes tipos de necesidades: light, sin azúcar, sin colesterol o bajo en sodio. Pero también tienen algunas desventajas: pérdida de nutrientes o alteración en su valor nutritivo; el valor energético de estos alimentos suele ser mayor que los preparados de manera casera lo cual dificulta la digestión; suelen tener condimentos, conservantes y colorantes y suelen ser más caros.

Panes y cereales: el pan y los cereales deben ser parte de toda dieta equilibrada. Desde “Alimentación Sana” aconsejan comer entre seis y once raciones de pan y otros alimentos del grupo de cereales todos los días ya que cuentan con la cantidad de fibras, vitaminas B y de hierro necesarias. Es importante recalcar que todo pan integral es negro, pero no todo pan negro es integral. En este sentido, es primordial leer las etiquetas de los panes envasados ya que hay algunos que pueden tener ese color por los colorantes. En este caso, además de pagar de más, estaría comiendo un alimento sin fibras.

Comidas para llevar: son una buena alternativa a las comidas rápidas. Cada vez es mayor la variedad que se prepara en los grandes supermercados. De todos modos, más allá del aspecto y del aroma que contagia el salón, tenga en cuenta que no contiene información nutricional para saber qué es lo que se está consumiendo.

Congelados y enlatados: la principal preocupación por este tipo de alimentos es el contenido de sodio aunque, algunos congelados, contienen altísimos niveles de grasa. Los vegetales congelados, en cambio, no contienen prácticamente sodio si no están preparados con salsas.

Lácteos: actualmente hay mucho debate entre los especialistas que confían “ciegamente” en los beneficios de la leche y sus derivados y aquellos que sostienen que hay que tener cuidado con su ingesta en demasía. De todos modos, los lácteos, han sido desde siempre uno de los principales componentes de todas las dietas y es necesario estar atentos a la hora de seleccionar un tipo de leche o derivado elegir, ya que la cantidad de alimentos funcionales (preparados con ciertos tipos de nutrientes según la enfermedad o carencia a reforzar) puede hacernos caer en error y terminar comprando una leche “digestiva o baja en lactosa” -indicada para personas con intolerancia a la lactosa- para un niño que no tiene ningún problema.

La información nutricional constituye un aporte para una dieta saludable

miércoles, 30 de julio de 2008

Uno de los principales problemas que afecta la salud de la población Argentina es la obesidad y sus dolencias asociadas, alteración de lípidos sanguíneos, diabetes no insulinodependiente, enfermedad coronaria, gota, hipertensión, accidente vascular, colecistitis, apnea de sueño, etc.

Es en virtud de esto y del deber de información que tienen los productores de bienes, que a partir del 1º de agosto de 2006, en los alimentos envasados aparece en sus etiquetas, en forma obligatoria, el denominado rotulado nutricional que aporta una orientación sumamente valiosa para poder llevar adelante una dieta saludable, que permita combatir esta “enfermedad” que parece constituirse en un verdadero flagelo de la modernidad.

A continuación se brindan los principales conceptos que deben conocer los consumidores para entender la información nutricional contenida en los rótulos y poder, de esa manera, optar por los alimentos que contribuyan a proteger su salud.
¿Qué significa “porción?”
Porción es la cantidad media del alimento que debería ser consumida por personas sanas, mayores de 36 meses de edad, en cada ocasión de consumo, con la finalidad de promover una alimentación saludable. Al comenzar la lectura de la Tabla Nutricional se encontrará con que el tamaño de la porción se brinda en gramos o mililitros, según corresponda, y en “medidas caseras” en nuestro ejemplo 1/4 taza.

El tamaño de la porción es un factor importante, ya que toda la información posterior que aparece en el rotulado nutricional va a estar referida a esa cantidad de alimento. Es decir, que si —como en nuestro ejemplo— el rótulo indica que la porción es 1/4 de taza, si usted consume 1/2 taza, entonces deberá tener en cuenta que todos los valores declarados (proteínas, grasas, carbohidratos, etc...) se duplican, con lo cual usted está comiendo el doble de lo declarado en el rótulo.
¿Qué es el valor energético?
El valor energético proporciona una medida de cuánta energía usted obtiene al consumir una porción de ese alimento. Se calcula a partir de la suma de la energía aportada por los carbohidratos, proteínas, grasas y alcoholes.

Se expresa en kilocalorías o kilo joule, y en una dieta normal para una persona adulta este valor debería ser de 2.000 kilocalorías / diarias u 8.400 kilo joule / diarios.
¿Qué es % de VD?
El valor diario (VD) es la cantidad diaria recomendada de un nutriente para mantener una alimentación saludable.

Para evitar que usted tenga que hacer cálculos, el % de VD le mostrará cuánto (en porcentaje) de los valores diarios recomendados le aporta la porción de alimento indicada en el rótulo.

Esta información facilitará su lectura permitiendo evaluar si la porción de ese alimento contribuye mucho o poco en la alimentación diaria total.
Nutrientes: ¿qué son?
Carbohidratos (hidratos de carbono, glúcidos, azúcares). Los carbohidratos son sustancias presentes en los alimentos y que proporcionan energía a nuestro organismo. Si bien su rendimiento es menor que el de la grasa (1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal. 17 KJ), es una de las fuentes principales de energía, debido al fácil acceso que tiene el hombre a los productos que los contienen.

Se encuentran en cereales y derivados (arroz, maíz, harina, fideos, pan, etc.), legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, etc.), tubérculos, frutas, azúcar y dulces.

Los carbohidratos se dividen en azúcares simples (glucosa, fructosa, galactosa) y azúcares complejos o polisacáridos (almidón, celulosa, etc.).

Los carbohidratos también confieren sabor y textura a los alimentos y de esa manera contribuyen al placer de comer.

Proteínas. Las proteínas son el constituyente principal de las células de los seres vivos. Son necesarias para el crecimiento y reparación de los tejidos corporales. No sólo cumplen funciones estructurales, sino también desempeñan funciones metabólicas y reguladoras. Las proteínas también aportan energía (1 g de proteína aporta 4 kcal. 17 KJ).
Es importante que con la dieta se incorporen cantidades suficientes de grasas y carbohidratos para que proporcionen la energía necesaria y permitir así que las proteínas cumplan sus funciones específicas y no se las utilice como fuente de energía.

Se encuentran tanto en alimentos de origen animal (leche, carnes, pescado, huevo), como vegetal (cereales, legumbres).

Grasas totales. Las grasas son un grupo de sustancias insolubles en agua que incluyen a los: triglicéridos (grasas y aceites); ácidos grasos saturados; ácidos grasos insaturados; ácidos grasos trans; fosfolípidos (Ej. lecitina); esteroles (Ej. colesterol).

Las grasas son una fuente concentrada de energía. A diferencia de los carbohidratos y de las proteínas, 1 g de grasa aporta 9 kcal 37 KJ. (más del doble que las anteriores). Además de aportar un elevado valor energético, cumplen múltiples funciones: son componentes estructurales, formando parte de las membranas celulares, actúan como vehículo de utilización de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), contienen ácidos grasos esenciales (son aquellos que el hombre no puede producir), etc.

Ácidos grasos. Los ácidos grasos saturados son generalmente sólidos a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en grasas de origen animal (grasa de cerdo, vacuna, de pollo, manteca, crema, yema de huevo, etc.). Los ácidos grasos saturados tienden a elevar la concentración de colesterol en sangre.

Los ácidos grasos insaturados predominan en los aceites de origen vegetal. Son los denominados omega 3, omega 6 y omega 9.

Entre los ácidos grasos insaturados se encuentran los ácidos grasos esenciales, los cuales deben ser incorporados con la dieta, ya que el hombre los necesita y es incapaz de producirlos por sí mismo.

Los ácidos grasos insaturados tienen un efecto beneficioso sobre la salud, contribuyendo a reducir los niveles de colesterol en sangre.

La mayor parte de los ácidos grasos trans (AGT) en la dieta humana derivan de un proceso industrial llamado hidrogenación. La hidrogenación es un proceso que utiliza la industria alimentaria para solidificar grasas, que a temperatura ambiente son líquidas, facilitando su manipulación y para aumentar la estabilidad del producto, alargando su vida útil. La hidrogenación genera gran cantidad de ácidos grasos trans, los cuales se comportan de manera similar a las grasas saturadas.

Diversos estudios coinciden en demostrar que los AGT no sólo incrementan los niveles de colesterol sanguíneo y la fracción LDLC (colesterol “malo”), sino también disminuyen ligeramente la HDLC (lipoproteína de alta densidad - “colesterol bueno”).

La principal fuente de ácidos grasos trans son los alimentos elaborados con aceite vegetal hidrogenado como ser margarina, galletitas, panes industrializados, tortas, etc.

Tanto a los ácidos grasos saturados como a los trans se los asocia con un mayor riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, razón por la cual su ingesta debe ser limitada.
Recordar que los aceites vegetales contienen ácidos grasos insaturados y nunca contienen colesterol.

Fibra alimentaria. Las fibras son un componente importante de los alimentos. Se definen como sustancias de origen vegetal resistentes a ser digeridas por las enzimas del tracto digestivo, pero pueden ser parcialmente fermentadas por las bacterias del colon.

Se encuentran principalmente en cereales, legumbres secas, frutas y verduras. Las fibras tienen diferentes funciones en la nutrición humana: retardan el vaciado gástrico prolongando la sensación de saciedad; favorecen el funcionamiento intestinal; retrasan la absorción intestinal de los hidratos de carbono, proteínas y grasas; aumentan el número de deposiciones intestinales, etc.

Sodio. El sodio es un mineral que en pequeñas cantidades tiene un papel importante para el buen funcionamiento del organismo.

Es un componente habitual de la dieta, cuyo consumo en exceso está relacionado con la hipertensión arterial. Está presente en forma natural en muchos alimentos, así como también es añadido a tantos otros, como ser: aceitunas, panceta, jamón crudo, aperitivos salados (papas fritas, palitos...), etc.

A pesar de esto, muchos de nosotros tendemos a agregar sal a las comidas. La sal de mesa (cloruro de sodio) aporta grandes cantidades de sodio. Un consumo excesivo de este mineral puede resultar perjudicial para la salud de las personas.

Se presume que el consumo de sodio en la Argentina es muy elevado, no sólo por la sal que se agrega a los alimentos (fuente principal), sino también por la alta cantidad de sodio contenido en los alimentos procesados.

Controle el consumo de alimentos con sal agregada, lo cual se puede verificar leyendo la lista de ingredientes que figuran en las etiquetas de los alimentos.